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O que é HIIT? O treino que SECA GORDURAS

HIIT Funciona - Corrida - Quero ser Fitness

Quem é fã do mundo fitness já conhece e quem não é já ouviu falar: o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade, traduzido do inglês High Intensity Interval Training) foi eleito pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva como a principal tendência de esporte para 2018 e vem conquistando cada vez mais adeptos.

A modalidade lidera a lista de atividades físicas preferidas pelo segundo ano consecutivo e seus benefícios explicam o porquê: o HIIT é um dos melhores métodos para queima de gordura localizadaganho de massa muscular.

Ele foi criado, inclusive, com o objetivo de aumentar a performance de corredores profissionais no início do século passado. Apesar de ter conquistado uma alta popularidade nos últimos tempos, a modalidade é antiga: seus primeiros praticantes foram atletas da década de 1920.

O treino é considerado, atualmente, como um dos métodos mais eficientes para diminuição da gordura corporal. Quer saber o porquê? O HIIT promove uma queima acelerada de calorias em um curto espaço de tempo – entre 10 a 20 minutos de prática. E não para por aí: uma sessão de HIIT leva a uma queima calórica que dura por até 24 horas após o fim da atividade.

Isso foi mostrado em um estudo feito pelo Baylor College of Medicine, nos Estados Unidos. Os pesquisadores mostraram a diferença entre a queima calórica de pessoas que praticaram HIIT e pessoas que praticaram atividades aeróbicas em intensidade moderada e constante. O resultado foi positivo: o primeiro grupo manteve um metabolismo acelerado por quase um dia inteiro, queimando gordura enquanto descansavam.

E não foi um único estudo que mostrou isso. Outra pesquisa, feita pela Universidade de Laval, no Canadá, mostrou que o HIIT tem um poder de queimar até 9 vezes mais calorias quando comparado aos treinos aeróbicos normais e aos treinos de força. Tudo isso com, no máximo, 20 minutos de prática diária. Dá para acreditar?!

O HIIT também é responsável por outros diversos benefícios para a saúde. Um longo estudo publicado na revista científica PNAS mostrou que a atividade melhora quadros de diabetes tipo 2, além de diminuir a pressão sanguínea, melhorar a saúde cardiovascular e diminuir os níveis de colesterol.

O melhor de tudo é que já é possível ver resultados positivos (em todos os quesitos) com poucos dias de prática regular.

O que é o HIIT afinal?

Você já sabe que ele promete uma queima acelerada de calorias em um curto espaço de tempo. Mas do que se trata, afinal?

A primeira coisa que você precisa saber é que o HIIT não é uma atividade específica (como corrida, caminhada, natação etc). O HIIT é um modo de treinar que pode ser utilizado em qualquer tipo de exercício.

Seu objetivo é diminuir o tempo de atividade e maximizar os resultados.

O caminho para que isso aconteça é simples: os praticantes devem alternar sessões de exercícios de alta intensidade com sessões de baixa intensidade, oferecendo ao corpo um tempo de descanso. Isso impulsiona o metabolismo e maximiza a ingestão de oxigênio após o treino, aumentando a queima calórica e favorecendo a perda de peso.

Vou exemplificar: no HIIT, você condensa uma corrida de uma hora de duração em apenas 15 minutos e consegue obter resultados mais satisfatórios.

HIIT Funciona - Treino - Quero ser Fitness

O método não é complicado: basta variar a intensidade do treino entre pequenos espaços de tempo. Você pode correr por dois minutos com o máximo de energia que conseguir e caminhar nos 60 segundos seguintes, por exemplo, dando ao seu corpo um tempo para descansar (enquanto se exercita).

E não adianta intercalar exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade por um tempo maior que 20 minutos. No HIIT, o segredo para queimar gorduras não é aumentar a duração da atividade – a fórmula para o sucesso é manter o tempo curto, mas realizar os exercícios da forma mais intensa que seu corpo aguentar.

Isso leva o organismo ao chamado efeito EPOC (excess post exercise oxygen consumption), que é basicamente o consumo excessivo de oxigênio após o fim dos exercícios. Isso acontece para ajudar o corpo a voltar ao seu ritmo normal e é graças a ele que o HIIT proporciona uma alta queima calórica por horas após o final da prática.

O HIIT funciona mesmo?

Funciona! O método já foi objeto de diversos estudos e teve sua eficácia comprovada em todos eles.

Universidade de Laval, no Canadá, analisou jovens de ambos os sexos que fizerem um programa de HIIT por 15 semanas e jovens que realizaram exercícios não intervalados por 20 semanas. O resultado foi melhor no primeiro grupo: apesar do menor tempo, eles perderam mais gordura corporal quando comparado ao grupo que praticou atividades moderadas e constantes.

Outro estudo, feito pela East Tennessee State University, também acompanhou o emagrecimento de dois grupos de pessoas. Ambos praticaram 8 semanas de exercícios – o primeiro grupo praticando HIIT e o segundo, exercícios contínuos. O resultado não poderia ser diferente: os praticantes de HIIT perderam 2% de gordura corporal a mais quando comparados ao outro grupo.

A queima calórica após o final do treino também foi comprovada cientificamente. Quem mostrou isso foi a Florida State University, que indicou que quem pratica HIIT queima, durante as 24 horas seguintes, aproximadamente 10% mais calorias do que aqueles que realizam atividades constantes.

Por que o HIIT funciona?

Treino HIIT - Como fazer - Quero ser Fitness

Por três motivos: o primeiro, é que os exercícios intensos intercalados com curtos períodos de descanso levam a um déficit na demanda de oxigênio do organismo (o efeito EPOC, já mencionado anteriormente). Quando isso acontece, o metabolismo fica acelerado e o corpo demora um tempo para voltar ao seu ritmo normal, queimando calorias durante todo o período (que pode se estender por até 24 horas!).

O segundo motivo foi apresentado pela Universidade de Laval, no mesmo estudo que concluiu que o HIIT pode queimar até 9 vezes mais calorias quando comparado aos exercícios tradicionais. O estudo mostrou que as fibras musculares das pessoas que praticam HIIT possuem níveis muito mais elevados de oxidação lipídica, ou seja, queimam muito mais gorduras do que quem pratica exercícios constantes.

Por fim, o último motivo que leva o HIIT a ser tão eficaz foi indicado em um estudo feito pelo Karolinska Institute. O estudo analisou as mudanças fisiológicas dos praticantes de HIIT e percebeu uma atividade bem acima do normal nas células relacionadas à movimentação muscular.

O normal, depois de praticar qualquer tipo de exercício, é que aconteça uma passagem de íons livres pelo canal de cálcio (mecanismo ligado às fibras musculares). Com o HIIT, essa movimentação acontece em velocidade e duração consideravelmente maiores, resultando em um grande aumento da resistência muscular.

E como praticar HIIT?

O HIIT é um treino exaustivo e extremamente desafiador. Entretanto, é uma boa opção para quem não gosta de passar horas fazendo atividades monótonas e pouco eficazes. Outra vantagem é que o treino pode ser feito em qualquer lugar e sem utilizar nenhum tipo de equipamento.

É possível fazer HIIT correndo, pulando corda ou com exercícios localizados, como abdominais. O modo de treinar, como citado anteriormente, consiste em alternar sequências de exercícios intensos com uma série de exercícios mais leves, oferecendo ao corpo um curto período de descanso.

Mas antes de iniciar a prática é importante buscar orientação profissional qualificada. Por ser uma atividade muito intensa, o HIIT, caso não seja executado da maneira correta, pode acabar gerando complicações físicas.

Além disso, se os exercícios não forem feitos na intensidade certa e no tempo certo, o praticante corre o risco de queimar massa magra e ficar com o corpo flácido.

Você não quer que isso aconteça, certo?! Então aqui vai uma boa notícia: um programa de exercícios online permite que você aproveite todos os benefícios do HIIT sem sair de casa, com auxílio profissional e com resultados garantidos. E o melhor: gastando apenas 12 minutos diários.

Natália Oliveira

Natália Oliveira, apaixonada pelo universo Fitness feminino e toda magia que envolve "SER MULHER". Secretária Executiva, esposa e empreendedora digital.

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