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O Que Comer no Café da Manhã para Emagrecer?

Especialistas nas áreas de nutrição e dieta disseram durante anos que o café da manhã era algo muito importante de ter em seu dia a dia, mas depois que um estudo realizado pela Universidade do Alabama, em Birmingham (UAB), Estados Unidos, mostrou que pessoas acima do peso que se alimentavam pela manhã não eram mais propensas a perder peso do que aquelas que não tomavam o seu café da manhã, muitos passaram a se perguntar se realmente deveriam se preocupar com esta refeição.

Suzy Weems, PhD, nutricionista e professora de ciências da família e do consumidor da Universidade Baylor em Waxo, Texas, Estados Unidos disse: “Sim, você deve tomar café da manhã”. Mas isso não significa que deve comer um saco de pão com manteiga e um café cheio de açúcar ou um copo de leite com muito achocolatado.

O estudo realizado pela UAB não analisou o que as pessoas estavam comendo nesta refeição, apenas se comiam ou não, e é por isso que a especialista afirma que não é apenas o fato de comer pela manhã que irá te ajudar, “a comida que você escolhe importa.”

Outros estudos comprovaram que o café da manhã ajuda na perda de peso. Na verdade, mais de 75% das pessoas que perdem mais de 10 kg e mantêm o peso fazem uma refeição pela manhã todos os dias. Portanto, como saber o que comer no café da manhã para emagrecer? É o que vamos descobrir agora.

É essencial tomar café da manhã para perder peso

Eric Rimm, professor de epidemiologia e nutrição na conceituada Universidade de Harvard, Estados Unidos, diz que se você quer perder peso ou manter o peso adequado, deve tomar um café da manhã saudável.

O café da manhã deve conter entre 25% e 30% da média de calorias ingeridas diariamente, e isso tem sido demonstrado em vários estudos que são realizados para ajudar as pessoas a perderem peso e para manter os quilos perdidos sem que sofram com o conhecido “efeito sanfona” – engorda, emagrece, engorda, emagrece.

Se você deseja saber o que comer no café da manhã para emagrecer, saiba que não há um alimento único para escolher. É importante experimentar alimentos diferentes e ver quais funcionam melhor para o seu corpo e claro, para o seu paladar.

“Comece a ler os rótulos dos alimentos quando for comprá-los”, disse Rimm, que sugere alimentos como ovos para que você consuma proteína, aveia e pão integral, e claro, deixar de lado os alimentos açucarados e carnes processadas como presunto, bacon, etc.

“É preciso que faça um esforço, com mudanças feitas lentamente em sua dieta”, disse Rimm. “As pessoas precisam perceber que algumas coisas não funcionam. Falhar faz parte no processo da perda de peso e leva tempo. Existem muitas opções (de dieta) de sucesso por aí, mas nenhuma opção funciona para todos.”

Atenção aos alimentos light e diet

O professor de Harvard também ressalta que as palavras “sem açúcar” podem significar muitas coisas, como por exemplo a adição de adoçantes artificiais. “Temos provas que sugerem que a comida ‘sem açúcar’ realmente desencadeia em seu corpo a mesma resposta que o açúcar”.

Ele continua afirmando: “Em alguns casos, se você está consumindo um alimento sem açúcar, a doçura ainda pode acionar o seu corpo para absorver mais e armazenar outras calorias de carboidratos, proteínas e gorduras da refeição”.

O especialista recomenda alimentos que não contenham açúcar nem adoçante artificial, mas diz que uma pequena quantidade de mel pode ser uma boa alternativa para adoçar o seu café o chá.

O café da manhã e a perda de peso

Quando você pula o café da manhã, o açúcar no sangue cai ainda mais, e como resultado, você fica com fome e tem menos energia. Isso te prepara para comer impulsivamente durante o seu lanche da manhã, optando muitas vezes por doces com alto teor de gordura, ou para comer porções maiores no almoço e jantar.

Um estudo de 2005 encontrou evidências de que as pessoas que pulam essa refeição matinal compensam no final do dia com carboidratos e gorduras mais refinadas, consumindo menos frutas e vegetais, porém, quando você toma o café da manhã, seu corpo se sente nutrido e satisfeito, diminuindo a vontade de comer demais durante o resto do dia.

Ter esta refeição todos os dias pode reduzir o risco de obesidade e resistência à insulina, que é um sinal precoce de desenvolvimento de diabetes, em 35% a 50%, de acordo com um estudo apresentado em uma conferência da American Heart Association (Associação Americana do Coração) em 2003.

Tire um tempo para o café da manhã

Ter tempo para fazer as coisas com calma é algo que está cada vez mais difícil na nossa sociedade onde “tempo é dinheiro”, mas para a sua saúde, vale a pena reservar um momento para poder ter a refeição mais importante do dia.

Escolha alimentos de três ou mais grupos para ter um bom café da manhã. Alimentos com proteínas, como ovos, manteiga de amendoim ou iogurte, demoram mais para serem digeridos e proporcionam energia e saciedade por mais tempo.

O que comer no café da manhã para emagrecer – A melhor opção

São infinitas as opções de alimentos para se comer no café da manhã, porém, o topo da lista para quem busca o que comer no café da manhã para emagrecer e melhorar a saúde fica para os cereais integrais.

Um estudo realizado para a saúde da mulher em Iowa, Estados Unidos – The Iowa Women’s Health Study – em 2007 descobriu que as mulheres que comiam grãos integrais pelo menos duas vezes por dia tinham um risco 30% menor de morrer devido a uma condição relacionada à inflamação em um período de 17 anos em relação àquelas que raramente ou nunca comiam grãos integrais.

Opte por cereais que listem grãos integrais ou aveia como ingrediente principal e que contenham pelo menos 2 gramas de fibra dietética por porção. Aveia, seja ela em flocos ou farelo, contém pelo menos 7 gramas de fibra por porção, ou cerca de 25% da dose diária recomendada.

Outras opções

Veja algumas opções fáceis e rápidas para você que procura o que comer no café da manhã para emagrecer. Encontre a que melhor encaixe no seu dia a dia e paladar e aproveite!

  • Leite, cereais integrais e um pedaço de fruta;
  • Aveia instantânea com iogurte e morangos;
  • Um punhado de amêndoas ou nozes, uma banana e um copo de leite ou café com leite;
  • Granola integral com frutas e iogurte;
  • Manteiga de amendoim espalhada em uma torrada de trigo integral ou em um pequeno pão integral;
  • Ovos cozidos ou mexidos com uma torrada ou pão integral e um copo de suco;
  • Vitamina de frutas feito com iogurte natural ou kefir.

As barras de cereais tornaram-se muito populares, e embora sejam práticas, convenientes e capazes de satisfazer a sua fome, nunca se esqueça de ler o rótulo de cada uma delas, pois elas podem conter uma grande variedade de vitaminas e outros nutrientes; porém, algumas podem ter pouca fibra e estarem carregadas com muitas calorias, tanto quanto uma barra de chocolate.

Se você é uma pessoa que sempre “pula” o café da manhã, tente começar no próximo final de semana quando tiver mais tempo, e em seguida, expanda a sua rotina para os outros dias da semana. Você poderá se surpreender em como a sua manhã ficará mais gostosa, como renderá mais e o quanto irá comer mais saudável ao longo do dia.

Referências adicionais:

Você já tinha uma noção sobre o que comer no café da manhã para emagrecer? O que você geralmente come nessa primeira refeição do dia? Precisa mudar os hábitos? Comente abaixo!

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Natália Oliveira

Natália Oliveira, apaixonada pelo universo Fitness feminino e toda magia que envolve "SER MULHER". Secretária Executiva, esposa e empreendedora digital.

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