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Laranja Engorda ou Emagrece? Benefícios, Calorias, Tipos e Análise

A laranja é uma fruta tradicional na dieta dos brasileiros, mas está presente também na alimentação de muitas outras pessoas espalhadas pelo mundo. Elas são provenientes das laranjeiras, conhecidas cientificamente como Citrus sinensis, e fazem parte de um grande grupo de frutas cítricas.

Seu cultivo pode ter começado há milhares de anos no leste da Ásia, mas hoje elas já são encontradas nas regiões mais quentes do mundo e são consumidas principalmente como frutas frescas ou suco.

As laranjas são consideradas uma fonte saudável de fibras, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes, além de serem muito saborosas e promover diversos benefícios interessantes para a saúde.

Algumas pessoas optam por não consumir a fruta por acreditar que a laranja engorda, e por esse motivo ela acaba perdendo espaço em algumas dietas.

Para entender se a laranja engorda ou emagrece, vamos conhecer detalhadamente quais são seus nutrientes e calorias, tipos mais comuns e fazer uma análise para entender qual o impacto que essa fruta tem no peso corporal.

Nutrição das Laranjas

Laranjas são popularmente conhecidas pela sua vitamina C, mas são consideradas também uma boa fonte de fibras e de outras vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.

– Calorias

Uma laranja grande, que pesa cerca de 184 gramas, contém aproximadamente 86,5 calorias. Já uma pequena com 100 gramas contém apenas 47 calorias.

– Fibras

As laranjas são repletas de fibras. Uma unidade que pesa aproximadamente 184 gramas contém cerca de 18% da dose diária recomendada de fibras. As principais fibras presentes na fruta são lignina, pectina, celulose e hemicelulose.

– Carboidratos

As laranjas são compostas principalmente de carboidratos e água, combinados com quantidades muito baixas de proteína e gordura. Os açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose, são as formas dominantes de carboidratos nas laranjas, e eles são os responsáveis ​​pelo seu sabor doce.

– Vitaminas e minerais

Laranjas são consideradas uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Embora seja mais conhecida por proporcionar boas doses de vitamina C, ela também contém tiamina, folato e potássio.

  • Vitamina C: Apenas uma laranja grande já pode fornecer mais de 100% da dose diária recomendada dessa vitamina. Uma unidade pesando aproximadamente 184 gramas contém 97,9 miligramas de vitamina C, o que corresponde a 163% das necessidades diárias;
  • Tiamina: É uma das vitaminas do complexo B, também conhecida como vitamina B1. Uma unidade grande contém 0,2 miligramas de tiamina, ou seja, 11% das necessidades diárias dessa vitamina;
  • Folato: Ele também é conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico. O folato tem muitas funções essenciais para o corpo e é encontrado em muitos alimentos vegetais. Uma laranja contém 14% das necessidades diárias, o que significa 55,2 microgramas;
  • Potássio: A alta ingestão de potássio ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e tem efeitos expressivos para a saúde cardiovascular. A fruta contém 333 miligramas de potássio, 10% das necessidades diárias recomendadas;
  • Outras vitaminas: Laranja também contém vitamina A, que está presente com 414 unidades internacionais, 8% das necessidades diárias, e 0,1 miligramas de vitamina B6, que representa 6% das necessidades diárias.

– Outros compostos vegetais

As duas principais classes de compostos vegetais antioxidantes presentes nas laranjas são os carotenoides e fenólicos. São considerados compostos de plantas bioativas e responsáveis por alguns benefícios para a saúde.

  • Fenólicos: Os compostos fenólicos da laranja são especialmente os flavonoides, responsáveis pela maioria das suas propriedades antioxidantes. Dois deles são a hesperidina e antocianinas. Ambos são benéficos para a saúde;
  • Carotenoides: Geralmente as frutas cítricas são ricas em carotenoides, que é uma classe de antioxidantes responsável pela cor laranja da fruta. Um dos mais abundantes antioxidantes carotenoides encontrados nas laranjas é o beta-criptoxantina, e o corpo é capaz de convertê-lo em vitamina A. Outro presente em grandes quantidades é o licopeno, que também faz parte do tomate e toranja e tem vários benefícios para a saúde.
  • Ácido cítrico: Laranjas e outras frutas da família dos citros são ricas em ácido cítrico e citratos, que contribuem para o sabor azedo. Pesquisas indicam que eles podem ajudar a prevenir a formação de pedras nos rins.

Além dos nutrientes destacados acima, as laranjas também contêm cobre, riboflavina, fósforo e manganês, gorduras, cálcio, ácido pantotênico e magnésio.

Principais tipos de laranja

Existem diversos tipos de laranja, algumas mais doces, outras mais amargas, porém aqui no Brasil as mais consumidas e populares são a laranja pêra e lima.

– Laranja-pêra

Esse tipo de laranja é muito comum, pois tem a capacidade de se adaptar facilmente a diferentes climas. É a variedade mais consumida nacionalmente, e responde por cerca de 70% da área cultivada no Brasil, concentrada principalmente em São Paulo e também na Região Norte. Ela é um pouco menor que as outras laranjas, seu sabor é doce e ideal para o preparo de sucos ou para o consumo natural.

– Laranja-lima

Ela é considerada doce e a menos ácida entre as laranjas populares. Por esse motivo, faz parte da alimentação de bebês e crianças, além daqueles com problemas digestivos. A polpa suculenta é ótima para ser comida diretamente.

– Laranja-bahia

Esse tipo da laranja não tem sementes e é fácil de descascar, por isso é comumente usada no preparo de saladas. Surgiu no século XIX de uma mutação natural no estado da Bahia, e essa variedade também é conhecida como laranja-de-umbigo, por causa de uma pequena saliência na parte de baixo da fruta.

– Laranja-seleta

Essa é uma versão que vem perdendo espaço no mercado e seu cultivo é feito de forma reduzida. Pesquisadores acreditam que foi esse tipo que deu origem à laranja-bahia, e as duas são muito parecidas, pois são menos ácidas, suculentas e apresentam uma casca amarelo, mas em um tom claro.

– Laranja de sangue ou laranja pigmentada

A laranja de sangue é tradicionalmente constituída por dois tipos, que são a laranja clara e a laranja profunda. Elas são uma mutação natural e contêm altas quantidades de antocianina, que dá à fruta inteira seu tom vermelho escuro.

Benefícios para a saúde

Uma fruta nutritiva como a laranja é capaz de prover muitos benefícios para a saúde, incluindo: 

1. Saúde do coração

Consumir laranjas diariamente pode colaborar muito com a saúde do seu coração. Para comprovar esse efeito, vários estudos foram realizados e suas descobertas mostraram que aumentar a ingestão de frutas cítricas como laranjas melhora os níveis de colesterol, prevenindo as chances de doenças cardíacas coronárias e acidente vascular cerebral.

Um estudo realizado por 12 semanas analisou pessoas que foram suplementadas com flavonoides cítricos. Os resultados mostraram uma redução média de 30% no colesterol total, 27% no colesterol “ruim” e 34% dos níveis de triglicerídeos. Outro estudo publicado no Journal of Epidemiology mostrou que ingerir frutas cítricas como a laranja frequentemente está associado a uma redução significativa no risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

2. Função cerebral

Infelizmente, os distúrbios neurodegenerativos como a demência ou a doença de Alzheimer são cada vez mais comuns e felizmente uma série de alimentos têm mostrado ajudar a tratar essa condição, entre eles os flavonoides encontrados nas laranjas.

Eles podem ajudar a preservar a função cognitiva, fato que foi comprovado em um estudo publicado no British Journal of Nutrition, que descobriu que uma maior ingestão de frutas cítricas estava ligada a melhorias na função cognitiva entre os adultos mais velhos.

Recentemente, outro estudo foi realizado e apontou que a fruta tem efeitos neuroprotetores devido à presença de dois importantes flavonoides, que são nobiletina e tangeretina. Mais pesquisas são necessárias, mas os resultados obtidos até aqui sugerem que esses flavonoides podem ser úteis no tratamento e na prevenção da demência.

3. Pele saudável

A laranja é um ingrediente comumente usado em muitos produtos de cuidados da pele, e isso não é estranho, considerando seus inúmeros nutrientes.

Pesquisas apontam alguns tipos de laranjas como capazes de combater e reverter o envelhecimento da pele. Em um estudo realizado em tubo de ensaio, os peelings da fruta mostraram ter propriedades antienvelhecimento e antirrugas, por causa de seus níveis de antioxidante. Além disso, a ingestão de extrato de laranjas pigmentadas pode ajudar a proteger a pele contra os danos dos raios UV e também diminuir a pigmentação de manchas de idade em 20%. Esses foram os resultados de um estudo publicado pelo Journal of Cosmetic Dermatology.

4. Saúde intestinal

Como vimos, as laranjas são uma ótima fonte de fibra e apenas uma unidade pode contribuir com 17% das suas necessidades diárias. As fibras são geralmente movidas lentamente pelo trato gastrointestinal, pois elas não são fáceis de digerir e isso promove saciedade, além de acrescentar volume às fezes, promovendo o trânsito intestinal.

A China promoveu uma grande análise que reuniu os resultados de cinco estudos, e através disso foi possível evidenciar que a fibra pode aumentar a frequência das evacuações em pessoas que sofrem com a prisão de ventre. Ela também funciona como um prebiótico, pois serve como um alimento para as bactérias benéficas intestinais, o que é essencial, pois a microbiota intestinal é responsável por suportar a saúde impedindo o desenvolvimento de muitos tipos diferentes de doenças.

5. Combate o câncer

As frutas cítricas estão no topo da lista de combate ao câncer. Uma fruta como a laranja pode ajudar porque ela contém um alto teor de antioxidantes.

Um estudo realizado na Coreia mostrou que a alta ingestão de frutas cítricas estava associado a uma redução de 10% no risco de desenvolver câncer de mama, e outra pesquisa encontrou associações inversas semelhantes entre a ingestão de frutas cítricas e o risco de outros tipos de câncer, incluindo câncer de esôfago, pâncreas, estômago e próstata.

Isso significa que obter uma dose diária de laranjas pode ajudar a proteger e prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

6. Combate os radicais livres

As laranjas são ricas em bioflavonoides como hesperidina e hesperetina. Em pesquisas, esses bioflavonoides ajudaram a neutralizar os radicais livres, reduzir a inflamação e diminuir o dano oxidativo às células.

Essa condição está relacionada aos altos níveis de antioxidantes, que combatem os radicais livres para prevenir o estresse oxidativo e proteger contra doenças crônicas. Então, a laranja ajuda a combater o câncer, mas também desempenha um papel preventivo no desenvolvimento de doenças cardíacas e diabetes.

7. Impulsiona a imunidade

As laranjas contêm, além de propriedades antioxidantes, a vitamina C em quantidades relevantes, e ela é capaz de melhorar a função imunológica. Ingerir níveis equilibrados de vitamina C ajuda a reduzir os sintomas e duração de infecções do trato respiratório, como acontece na gripe e resfriado comum. Além disso, também pode diminuir a recorrência e melhorar quadros de pneumonia, malária e diarreia. Esses efeitos foram evidenciados em uma revisão publicada pelo Annals of Nutrition & Metabolism.

8. Previne a anemia

A anemia está associada a uma diminuição da quantidade de glóbulos vermelhos ou hemoglobina no sangue, e é frequentemente o resultado da deficiência de ferro no organismo.

Ainda que a laranja não seja a fruta mais rica em ferro, ela é uma excelente fonte de ácidos orgânicos, como o ácido ascórbico e o ácido cítrico, e ambos podem ajudar a aumentar a absorção de ferro do trato digestivo. Isso significa que quando você ingerir alimentos ricos em ferro, as laranjas podem ajudar o corpo a absorver o mineral de forma eficaz e prevenir a anemia.

Análise: Laranja engorda ou emagrece?

Engordar ou emagrecer está totalmente associado à quantidade de calorias ingeridas diariamente através da comida. Para perder peso efetivamente, você precisa criar um déficit calórico, o que significa que você deve comer menos calorias diariamente do que o que seu corpo usa como energia.

A quantidade de calorias que você precisa comer para perder peso depende de vários fatores, como sexo, idade, altura, peso atual e níveis de atividade. Em geral, as frutas e legumes tendem a ter menos calorias do que outros alimentos, e as laranjas são ótimas para adicionar a uma dieta de perda de peso, porque elas não são apenas saborosas, mas também baixas em calorias.

Além disso, as suas fibras, teor de água, o baixo índice glicêmico e sua capacidade de impulsionar o metabolismo também podem contribuir relevantemente para afirmarmos que a laranja emagrece dentro de um programa de perda de peso. Veja como cada um pode ajudar:

– Fibra dietética

A recomendação é que os homens obtenham pelo menos 38 g de fibras por dia, enquanto as mulheres devem receber 25 g. Uma laranja grande oferece 4,4 gramas de fibra, e como vimos, elas são benéficas para melhorar a função do sistema digestivo, alimentar as bactérias intestinais e tratar a constipação.

A fibra também pode promover perda de peso e diminuir os níveis de colesterol. Além disso, elas promovem saciedade, que é um dos principais benefícios das laranjas para perda de peso, pois isso equilibra a fome e controla a vontade de ficar comendo o tempo todo.

– Teor de água

Aproximadamente 87% de uma laranja é água, que assim como as fibras, aumenta a saciedade. Os alimentos densos como as laranjas aumentam a absorção água, o que significa que é menos provável que você sofra de desidratação – e o corpo hidratado tem menos fome.

Beber mais água pode ajudar na perda de peso. Um estudo mostrou que beber 500 ml de água aumenta em 30% o metabolismo. As evidências mostraram também que 48 adultos seguiram uma dieta com déficit calórico, mas um dos grupos também bebeu 500 ml de água antes de cada refeição. Após 12 semanas, eles acabaram perdendo 44% mais peso corporal do que o grupo que não bebeu água.

– Baixo índice glicêmico

Uma laranja com 100 g (pequena) contém apenas 47 calorias e 9 g de açúcar. Depois de comer alimentos açucarados, seu corpo libera insulina, um hormônio que instrui as células do corpo a absorver o açúcar da corrente sanguínea. Quanto mais açúcar, mais insulina, porém qualquer glicose que não seja usada pelo corpo é armazenada como gordura.

Embora a laranja contenha açúcares, a fibra da fruta retarda a digestão, e não provoca picos de açúcar no sangue. Isso significa que ela tem um baixo índice glicêmico, variando de 31 a 51. Valores baixos no índice glicêmico estão associados a inúmeros benefícios à saúde, entre eles o emagrecimento.

– Metabolismo

A vitamina C ajuda também o metabolismo da gordura. Ter uma deficiência de vitamina C pode comprometer sua saúde física e dificultar o processo de perda de peso.

Um estudo mostrou que pessoas com baixa vitamina C oxidaram 25% menos gordura por kg, enquanto aqueles com níveis adequados de vitamina C tiveram um gasto energético de gordura 4 vezes maior.

Então, adicionar laranja antes do treino pode ajudar a queimar mais gordura durante o exercício.

Laranjas inteiras x suco de laranja

Talvez a fama de que a laranja engorda esteja relacionada ao seu suco, que é uma bebida muito popular. Diferente das laranjas integrais, o suco é extremamente pobre em fibras, que são destruídas ao espremer a fruta, e nós vimos como esse nutriente é importante para a saúde e para o emagrecimento. Além disso, a redução da quantidade de fibras pode aumentar ligeiramente o índice glicêmico, o que significa que seu organismo absorverá rapidamente os açúcares.

A principal questão é que apenas uma laranja não é capaz de fazer um copo de suco, o normal é usar algumas unidades, e esse excesso de laranja engorda, além de ter efeitos prejudiciais à saúde metabólica.

O suco de laranja de qualidade pode ser saudável quando consumido com moderação, diluído com água, mas se você pretende equilibrar o seu peso, as laranjas inteiras são uma escolha muito melhor.

Referências adicionais:

Você já tinha ouvido falar que o consumo de laranja engorda? Tem costume de comer laranja ou tomar o seu suco com muita frequência? Comente abaixo!

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Natália Oliveira

Natália Oliveira, apaixonada pelo universo Fitness feminino e toda magia que envolve "SER MULHER". Secretária Executiva, esposa e empreendedora digital.

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