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Dieta Dukan – Fases e cardápios

Dieta Dukan - Todos detalhes - Quero ser Fitness

Dieta Dukan, o que é?

Dieta Dukan de autoria do Dr. Pierre Dukan, já vendeu mais de 1,5 milhões exemplares e está entre os top 10 sucessos no site da Amazon há alguns anos. Celebridades como Jennifer Lopez, a supermodelo Gisele Bundchen e a estrela de Gossip Girl Jessica Szohr são algumas das suas seguidoras famosas. Depois de atravessar fronteiras por todo o mundo, a dieta do Dr. Dukan agora desembarcou nas praias brasileiras.

Como funciona a Dieta Dukan?

Dieta Dukan - Como funciona  - Quero ser Fitness

A dieta basea-se em quatro fases, sendo cada uma delas uma sequência da anterior. O Dr. Pierre Dukan acredita que a ingestão de proteína é a chave do sucesso para a perda de peso e o ponto de partida é, então, uma dieta que combina o consumo de alto nível de proteína combinado com a ausência de carboidratos.

Se isso lhe parece um pouco semelhante à dieta Atkins, você está indo no caminho certo. Entretanto, esta nova dieta Dukan é ainda mais rígida que a Atkins. A dieta Dukan começa, efetivamente, sem nenhum carboidrato à exceção uma pequena porção farelo de aveia. Até os legumes com baixo teor de carboidrato como o espinafre e o repolho são proibidos pela dieta do Dr. Dukan logo no início!

Diferentemente da Atkins, a dieta de Dunkan restringe seriamente as gorduras de modo que bifes de carnes bovinas e aves não são permitidos. Ao invés disso, a Dieta Dukan os substitui por alimentos ricos em proteínas magras. Ao longo de todas as fases é adotada esta alimentação rica em proteina e ausente de carboidrato.

Como a Dieta Dukan Funciona?

Dieta Dukan funciona - Quero ser Fitness

A Dieta Dukan tem 4 fases: duas fases de emagrecimento e duas fases de manutenção.

No começo, você deve calcular o “peso verdadeiro” que você deveria ter, baseado em sua idade, histórico de regimes e dietas e outros fatores.

O tempo que você vai ficar em cada fase vai depender de quanto peso você precisa perder para chegar ao seu “peso verdadeiro”.

Eis aqui as quatro fases da dieta Dukan:

FASE DE ATAQUE (1 a 7 dias, no máximo 10)

Você começa a dieta consumindo à vontade proteínas magras, mais uma colher e meia de farelo de aveia por dia.

FASE DE CRUZEIRO (1 a 12 meses)

Você deve alternar um dia de proteína magra com um dia de legumes não amiláceos e verduras no dia seguinte, mais duas colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

FASE DE CONSOLIDAÇÃO (variável)

Você pode consumir proteína magra e vegetais à vontade, com um pouco de carboidratos e gorduras, além de duas colheres e meia de sopa de farelo de aveia. Um dia da semana deve ser consumida só proteína magra e nada mais (além da aveia). Você deverá seguir essa fase por 10 dias para cada quilo que perdeu durante as fases 1 e 2. Ou seja, se perdeu 5 quilos até o momento, deve ficar na fase 3 por 50 dias.

FASE DE ESTABILIZAÇÃO (sem data para terminar)

Siga as orientações da Fase de Consolidação e vá afrouxando as restrições enquanto o peso se mantiver estável. Você pode aumentar o consumo de farelo de aveia para 3 colheres de sopa por dia.

Cardápio – Comer e o que Não Comer na Dieta Dukan?

Dieta Dukan - O que comer  - Quero ser Fitness

Vamos agora ver com mais detalhes tudo aquilo o que você pode e não pode comer nas quatro fases da dieta Dukan.

1 – Fase de Ataque

A Fase de Ataque da Dieta Dukan é baseada em alimentos ricos em proteína, mais um ou outro alimento da baixa caloria.

  • Carnes magras de porco, como lombo
  • Frango (sem pele)
  • Peixe e frutos do mar (todos os tipos)
  • Clara de ovos
  • Tofu
  • Consumir pelo menos 2 litros de água por dia (obrigatório)
  • Consumir 1,5 colher de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório)
  • Adoçantes artificiais estão liberados
  • Picles e suco de limão em pequena quantidade estão liberados
  • 1 colher de sopa de azeite para passar nas panelas
  • Laticínios baixos em gordura (consumo restrito a no máximo 1kg por dia): leite, iogurte e coalhada desnatadas, queijo ricota ou cottage.

2 – Fase de Cruzeiro

Nesta fase você irá alternar entre dois dias: um dia irá seguir as mesmas restrições da fase de ataque. No outro dia, irá usar os alimentos permitidos na fase 1 mais os seguintes legumes e vegetais:

  • Verduras como espinafre, couve, alface, rúcula, agrião etc.
  • Brócolis, couve-flor, repolho, couve de bruxelas
  • Pimentão
  • Aspargos
  • Alcachofra
  • Beringela
  • Pepino
  • Salsão
  • Tomates
  • Cogumelos
  • Ervilhas
  • Cebolas
  • Abóbora
  • Rabanete
  • Uma porção de cenoura ou de beterraba por dia
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia (obrigatório)
  • Não é permitido consumir mais nenhuma outra fruta ou legume
  • Não é permitido adicionar azeite além de no máximo 1 colher (seja para temperar a salada ou passar na panela)

3 – Fase de Consolidação

Durante a Fase de Consolidação, você deverá misturar e combinar os alimentos das fases de Ataque e Cruzeiro, e poderá adicionar o seguinte:

  • Fruta: 1 porção de fruta por dia. Exemplo: 1 xícara de morangos ou melão; 1 maçã, laranja, pera, pêssego ou nectarina médias; 2 kiwis ou ameixas
  • Pão: 2 fatias de pão integral por dia, com um pouco de manteiga ou margarina light
  • Queijo: 1 porção de queijo por dia (cerca de 40 gramas)
  • Amido: 1 a 2 porções de amido por semana (200 a 250 gramas) de massas, batatas e legumes amiláceos, ou grãos como arroz, feijão, milho
  • Carne: Carne de porco assada 1 ou 2 vezes por semana
  • 2 refeições “livres” por semana (mais flexíveis, mas sem abusar): incluindo entrada, prato principal, sobremesa e uma taça de vinho
  • 1 dia de ataque por semana: um dia da semana você deve se alimentar somente seguindo as regras da fase de ataque.
  • 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório)

 

#4 – Fase de Estabilização

A Fase de Estabilização é a fase final da dieta Dukan. Nela o objetivo é que você consiga manter o peso que atingiu durante as outras fases e não volte a engordar.

  • Aqui, nenhum alimento é proibido, mas você precisa seguir alguns princípios:
  • Use a Fase de Consolidação como modelo para planejar suas refeições
  • Continue fazendo um dia de Fase de Ataque por semana
  • Jamais use o elevador quando for possível subir as escadas
  • Matenha sempre estocado o farelo de aveia em casa. Consuma 3 colheres de sopa por dia.

Mas a Dieta Dukan Funciona Mesmo?

Dieta Dukan funciona - Quero ser Fitness

Há poucos estudos científicos bem-feitos sobre a Dieta Dukan, mas encontramos um estudo muito interessante, feito na Polônia.

Nele, as mulheres estudadas seguiram a DD consumindo 1000 calorias e 100 g de proteína por dia. Resultado: perderam em média 15 quilos em 8 a 10 semanas. Nada mau, não?

Claro, só um artigo científico não quer dizer muita coisa (e nada garante que as mulheres vão manter longe o peso que perderam), mas há bastante pesquisa sendo publicada sobre dietas low carb e ricas em proteínas, todas demonstrando grande eficácia no emagrecimento.

Há várias explicações para os benefícios da proteína no emagrecimento.

Um deles é aumentar as calorias queimadas durante a gliconeogênese, um processo onde a proteína e gordura são convertidas em glicose, que ocorre principalmente quando o consumo de carboidratos está baixo e o de proteínas alto (ou então quando você está fazendo jejum intermitente).

A taxa de metabolismo do seu corpo também aumenta consideravelmente mais depois de você comer proteína do que se comesse carboidrato ou gordura, além de a proteína fazer você se sentir mais saciado.

Consumir proteína também ajuda a reduzir o tal hormônio da fome, a grelina, e aumenta os hormônios que nos fazem sentir saciados (GLP-1, PYY e CCK). Assim, ao comer proporcionalmente mais proteína, você acaba comendo menos.

O Problema da Dieta Dukan

Dieta Dukan - Problemas  - Quero ser Fitness

O problema com a Dieta Dukan é que, ao contrário das dietas ricas em proteínas, ela restringe carboidratos e gordura. A Dieta Dukan é uma dieta low carb e low fat.

A qualquer justificativa para restringir gordura em uma dieta low fat não tem base científica, tanto para emagrecimento como para benefícios à saúde.

Além disso, as fases iniciais da dieta também são muito pobres em fibras. Mesmo com a porção obrigatória de farelo de aveia, o consumo de fibras na Dukan não é o suficiente.

Em um estudo, pessoas que consumiram gordura em uma refeição rica em proteína e baixa e carboidratos queimaram em média 69 calorias a mais do que as que consumiram uma refeição só com proteínas, sem gordura nem carboidrato.

Consumir 1,5 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia dá mais ou menos 5 gramas de fibra. É pouco e você não vai obter os vários benefícios que uma alimentação rica em fibras traz.

Além do mais, diversas fontes saudáveis de fibras, como abacates e nozes, não entram na dieta porque são considerados muito ricos em gordura.

Natália Oliveira

Natália Oliveira, apaixonada pelo universo Fitness feminino e toda magia que envolve "SER MULHER". Secretária Executiva, esposa e empreendedora digital.

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