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Dieta Bulking – Como fazer Bulking limpo

Dieta Bulking limpo Feminino - Quero Ser Fitness

Ha uma boa chance de você já ter ouvido falar sobre dieta bulking. Na verdade, mesmo que você não tenha ideia do que este termo significa, você provavelmente já fez ou vai fazer várias dietas bulking em sua jornada na musculação.

A verdadeira questão é quão produtivos serão esses bulkings e quais resultados eles trarão a você.

Sabendo disso, o primeiro passo para saber como fazer uma dieta bulking é entender exatamente o que a nomenclatura significa.

O que é uma dieta bulking?

Bulking é uma palavra estúpida criada para descrever ganho de massa muscularSim, esse é seu significado.

Este termo é “estúpido” porque é simples demais e deixa muitas arestas abertas para serem interpretadas de formas diferentes, na maioria das vezes, de formas erradas.

No geral, um bulking significa o período na dieta onde o principal objetivo do praticante é ganhar massa muscular, ganhar peso, ganhar força ou todos os anteriores. O consumo de calorias diárias é aumentado para garantir que isto aconteça.

Como fazer uma dieta bulking limpo?

Antes de qualquer coisa, não há nada de novo ou ultra complicado em se fazer um bulking “do jeito correto” ou bulking limpo.

Fazer uma dieta bulking dessa forma, é apenas uma maneira mais inteligente para ganhar massa muscular rapidamente.

Primeiramente, objetivo de uma dieta bulking “limpa” não é ganhar peso. Mas, em vez disso, ganhar massa muscular enquanto evita o ganho desnecessário de gordura.

O resultado disso é um corpo cada vez mais estético, desde o inicio e não um corpo cada vez pior que TALVEZ vai ficar melhor depois.

Com isto dito, em uma dieta bulking adequada, ainda será preciso comer mais do que o comum para fornecer tudo o que o corpo precisa para crescer.

E a não ser que você seja proprietário de uma genética abençoada, mesmo um bulking limpo, um pouco de definição muscular será perdida e um pouco de gordura será ganhado.

É muito difícil não ganhar gordura ingerindo mais calorias do que você precisa todos os dias – e isto é normal em qualquer plano para ganhar massa muscular.

A diferença de uma dieta bulking feita da maneira correta (limpa) é que o ganho de gordura será controlado para que a maior parte do ganho de peso, seja em massa muscular.

Dieta Bulking limpo Masculino - Quero Ser Fitness

Quantas calorias você precisa ingerir apenas para manter o peso?

Qualquer dieta bulking começa-se descobrindo sua taxa metabólica basal que significa basicamente quantas calorias seu corpo usa apenas para se manter funcionando.

Para saber qual é a sua taxa, existem inúmeras equações, coisa bem simples:

A equação mais comum é a de Harris-Benedict onde você precisa calcular da seguinte forma:

  • Homens: Taxa metabólica basal = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos);
  • Mulheres: Taxa metabólica basal = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) – (4,7 x idade em anos).

Com sua TMB em mãos agora multiplique de acordo com o que mais se encaixa na sua rotina:

  1. Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário: Multiplique sua TMB por 1,20;
  2. Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,37;
  3. Moderadamente Ativo – (Exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,55;
  4. Bastante Ativo – (Exercício pesado 6 a 7 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,72;
  5. Muito Ativo (Exercício pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Multiplique sua TMB por 1,90.

O resultado final será uma estimativa de quantas calorias você precisa ingerir apenas para manter o seu peso atual.

Obs: Caso não consiga realizar a equação, deixamos um link no fim do post que contém uma calculadora online para que você possa fazer essa equação de maneira mais fácil.

Adicione 500 calorias a mais através de carboidratos

Com o número de calorias que você precisa ingerir apenas para manter o peso, agora precisamos gerar um excesso para sustentar o crescimento muscular.

Para garantir que o corpo terá toda a energia através de calorias que precisa para se manter e ainda gerar hipertrofia, fazemos apenas um acréscimo de 500 calorias em cima da quantidade que o corpo precisa apenas para se manter.

E a forma mais simples de se fazer isto é através de carboidratos.

Agora monitore os resultados da sua dieta bulking

Depois de, pelo menos, duas semanas realizando a dieta, avalie os resultados através do espelho e balança:

  1. Não há mudança na balança e nem no espelho ? Aumente as calorias em 250 na forma de carboidratos;
  2. O peso está aumentando, mas aparentemente em forma de gordura ? Diminua as calorias em 250 na forma de carboidratos;
  3. O peso está aumentando, você está vendo progresso e aparentemente com pouco ou nenhum ganho de gordura ? Você achou o número ideal de calorias para você ganhar massa muscular. Continue até o progresso parar;
  4. O progresso parou ? Repita o item 1;

Considerações finais

É muito fácil ganhar peso rápido através de uma dieta bulking sujo, mas boa parte desse peso será gordura e retenção de líquidos.

Uma Dieta bulking limpo gerará resultados mais lentos (mas consistentes) e construirá um corpo mais estético desde o inicio, sem a necessidade de cuttings agressivos que levarão toda a massa muscular ganhada junto.

Link para calculadora

Natália Oliveira

Natália Oliveira, apaixonada pelo universo Fitness feminino e toda magia que envolve "SER MULHER". Secretária Executiva, esposa e empreendedora digital.

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