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Bem Estar

Como Ficar com Sono Rápido – 15 Formas Fáceis

Ter uma boa noite de sono é indispensável par repor as energias e permitir que o organismo funcione da maneira adequada no dia seguinte.

Porém, nem todo mundo tem facilidade para dormir. Algumas pessoas podem ficar horas e horas rolando na cama esperando o sono chegar. A longo prazo, esse problema pode afetar a sua saúde, incluindo o seu humor, sua produtividade, seu estado de alerta e diversas outras funções cerebrais importantes como a memória.

Se você vem sofrendo com dificuldades para pegar no sono, esse texto é para você. Aqui, você vai aprender diversos truques comprovados cientificamente de como ficar com sono rápido e adormecer logo nos primeiros minutos após se deitar.

Importância do sono

Dormir bem é essencial para a saúde. Além de restaurar a energia, dormir ajuda o seu metabolismo e o cérebro a funcionar do modo adequado.

Ter problemas para dormir ou um sono inquieto pode causar efeitos negativos em todo o organismo, afetando funções importantes como a memória, o humor, as emoções, o aprendizado, a concentração, a produtividade e diversas funções biológicas como a regulação hormonal, por exemplo.

De acordo com dados científicos, um ser humano saudável leva cerca de 10 a 20 minutos para passar do estado de vigília para o sono. Se uma pessoa ficar fora desse intervalo, pode ser sinal de algum problema. Se você demora menos de 10 minutos para dormir, pode ser que você esteja privado de sono, o que é ruim para a saúde. E se você costuma demorar mais do que 20 minutos rolando na cama para pegar no sono, pode ser que você sofra de insônia do início do sono, o que significa que você tem dificuldade para começar a dormir.

Se você tem dificuldade para pegar no sono e já sente alguns efeitos no seu organismo da falta de sono ou quer evitar que eles ocorram, continue lendo este artigo. Aqui você vai aprender como ficar com sono rápido e poderá aplica-las hoje mesmo!

Como ficar com sono rápido – 15 dicas fáceis

1. Diminua a temperatura ambiente

Se possível, mude a temperatura do seu quarto. Não precisa ter um ar condicionado para isso. Um simples ventilador de teto ou de mesa é capaz de dar conta do recado.

Quando dormimos, a temperatura do nosso corpo muda. Isso significa que a temperatura da parte central do corpo diminui enquanto que a temperatura nas extremidades do corpo, como nas mãos e nos pés, aumenta. É por isso que muitas vezes, em dias de calor, sentimos muito sono. Assim, se o quarto estiver muito quente, você pode ter problemas para pegar no sono.

Um truque que funciona para muitas pessoas é deixar os pés fora do lençol ou apenas ligar o ventilador no quarto. Isso permite que você não perceba o aumento da temperatura no seu corpo e durma tranquilamente.

O ideal é deixar a temperatura do quarto entre 15 e 23ºC – escolha o que funcionar melhor para você. Outra dica interessante é tomar um banho morno ou quente antes de deitar, já que isso pode ajudar a acelerar o aumento da temperatura no seu corpo, enviando um sinal para o cérebro de que já é hora de dormir.

2. Técnica de respiração 4-7-8

Existem muitas técnicas de respiração que prometem ajudar a dormir mais rápido. Normalmente, elas ajudam a relaxar e passar a sensação de tranquilidade para o cérebro.

O método 4-7-8 é bastante simples e eficaz. Trata-se de um padrão de respiração que ajuda a relaxar o sistema nervoso e promover a sonolência. Ele é particularmente eficaz para pessoas que se sentem constantemente ansiosas ou estressadas.

A técnica consiste nos seguintes passos:

  • Coloque a ponta da língua atrás dos seus dentes da frente;
  • Expire todo o ar pela boca fazendo um som chiado;
  • Feche a boca e inspire o ar pelo nariz lentamente enquanto mentalmente conta de 1 a 4;
  • Prenda a respiração enquanto conta mentalmente de 1 a 7;
  • Abra a boca e expire completamente fazendo um som chiado e contando mentalmente de 1 a 8.

É indicado repetir esse passo a passo ao menos mais 3 vezes para ajudar o corpo a relaxar e dormir mais rápido.

3. Deixe o quarto escuro

Outra dica óbvia para quem busca como ficar com sono rápido, mas que funciona muito bem, é apagar todas as luzes. Isso porque as luzes podem influenciar o relógio biológico que regula estados de sono e de vigília.

A exposição à luz irregular durante o dia pode atrapalhar o relógio biológico. Ou seja, durante o dia, o que o seu corpo espera é a exposição à luz do sol, deixando o corpo alerta, enquanto que à noite ele espera uma redução de estímulos luminosos, indicando que a noite chegou e que já é hora de dormir.

Quando uma pessoa fica muito tempo no escuro durante o dia, o relógio biológico pode ficar confuso e a pessoa começa a produzir melatonina, o hormônio do sono, durante o dia, desregulando todo o ciclo do sono e dificultando o sono da noite.

Assim, além de deixar o quarto livre de luzes, é importante expor o corpo à luz solar ou até mesmo artificial durante o dia inteiro.

4. Escute músicas calmas e relaxantes

Ouvir música ajuda a melhorar a qualidade do sono e até mesmo ajudar em distúrbios do sono como a insônia.

Segundo um estudo feito com 24 jovens adultos, foi observado que ouvir música foi capaz de promover um sono mais profundo.

Outro estudo mostrou que os participantes tiveram um sono mais tranquilo e profundo quando expostos a músicas suaves e relaxantes por 45 minutos na hora de deitar. Segundo esses estudos, a música clássica é uma das melhores para ouvir antes de dormir. No entanto, escolha um estilo que te agrade e que não seja muito agitado.

Se você tiver dificuldade para dormir ouvindo música, uma estratégia como usar um bloqueador de ruídos pode funcionar para te ajudar a dormir mais rápido e não acordar com barulhos durante a noite.

5. Concentre-se em ficar acordado

Pode parecer controverso, mas muitas pessoas têm problemas para dormir porque já vão se deitar ansiosas e pensando que elas precisam dormir mais rápido. Isso gera um estresse e ansiedade no organismo, que torna cada vez mais difícil pegar no sono.

Dessa forma, uma estratégia interessante consiste em tentar ficar acordado ao invés de tentar se forçar a dormir. Estudos mostram que pessoas que usam essa técnica tendem a adormecer mais rapidamente do que as pessoas que deixam o estresse tomar conta da mente na hora de dormir.

6. Deite em uma posição e em uma cama confortáveis

É importante verificar se as condições para dormir estão confortáveis o bastante. Pode ser que um colchão ou roupas desconfortáveis estejam atrapalhando o seu sono.

Assim, vale a pena sim investir em um pijama aconchegante e de tecido leve, em uma roupa de cama confortável e em um colchão e travesseiro de qualidade. Tudo isso interfere no conforto, na qualidade do sono e até na postura e saúde da coluna. Cobertores pesados também ajudam a reduzir o estresse no corpo e ajudar a pegar no sono.

A posição em que você se deita também deve ser confortável para você. Tente prestar atenção nesses detalhes e veja se consegue dormir mais facilmente depois de ajustá-los.

7. Desligue os aparelhos eletrônicos

A regra de desligar as luzes do quarto na hora de dormir também valem para os aparelhos eletrônicos. Usar dispositivos como celulares, tablets, relógios digitais, videogames e televisão pode prejudicar muito o sono.

Isso porque a luz emitida por esses equipamentos prejudica a produção de melatonina e pode ser mais difícil para você pegar no sono.

Assim, é recomendado que você desligue ou pelo menos deixe esses dispositivos fora do seu alcance para garantir um ambiente calmo e livre de distrações.

8. Teste a aromaterapia

A aromaterapia é uma técnica que pode ser adotada para tentar adormecer mais rápida. Certas fragrâncias de alguns óleos essenciais, por exemplo, são responsáveis por causar um efeito relaxante no corpo.

De acordo com diversos estudos, o uso de aromaterapia é capaz de melhorar a qualidade de sono. Aparentemente, os óleos essenciais de lavanda e de rosa de damasco são os mais indicados para esse fim.

Você pode tentar inalar o óleo essencial antes de dormir no próprio recipiente que os contém ou colocar o óleo em um difusor ou umedecedor de ar para emanar os vapores do óleo durante toda a noite.

9. Ajuste a posição de dormir

Apesar de ser importante ficar confortável na cama para quem procura como ficar com sono rápido, também é importante ajustar a sua posição de dormir para evitar problemas de saúde.

Tradicionalmente, pesquisadores acreditavam que dormir de bruços era melhor para a qualidade do sono. Porém, pesquisas mostraram que essa posição pode não ser a melhor devido à possibilidade de obstrução das vias aéreas, apneia do sono e roncos.

Além disso, um estudo feito com 16 pessoas mostrou que os participantes que relataram sono de baixa qualidade permaneciam mais tempo dormindo de bruços.

A posição em que a pessoa deita na posição lateral parece estar relacionada a um sono de melhor qualidade. Se possível, tente se deitar de lado para dormir e observe se seu sono melhora.

10. Leia

Ler antes de dormir produz um efeito sonífero para muita gente. Porém, é importante optar por um livro físico ao invés de um livro eletrônico. Isso porque a luz do aparelho eletrônico pode prejudicar o sono devido à redução da produção de melatonina, que já tratamos acima.

Por isso, ler um livro sob a luz suave de um abajur é muito melhor para quem busca como ficar com sono rápido e melhorar sua qualidade.

11. Tente meditar

Praticar a meditação pode ajudar a relaxar o seu corpo e sua mente. Se você não está familiarizado com a meditação, respire lenta e profundamente e tente visualizar imagens tranquilizantes para você. Pode ser uma praia, o ceú, um local agradável da sua infância ou qualquer outra coisa que te transmita a sensação de paz. Foque apenas nisso e vá deixando seu corpo relaxar.

Também é possível procurar um aplicativo ou podcast na internet de meditação guiada para que você se familiarize e aprenda a técnica.

12. Conte ovelhas

Pode parecer história para enganar crianças, mas contar ovelhas pode funcionar como uma técnica de relaxamento para quem procura como ficar com sono rápido. Se você tem dificuldade para meditar ou esvaziar a mente, por exemplo, você pode contar ovelhas bem devagar.

Foque apenas na contagem e pode até trocar o animal ou substituí-lo por um objeto. O importante é que você consiga contar e esquecer dos problemas e ansiedades do dia a dia. Se perder a conta, volte ao início e comece a contar novamente. Para aumentar seu nível de concentração na contagem, você também pode contar de trás para frente a partir de um número alto como 200, por exemplo.

13. Levante e faça alguma coisa

Este item também pode parecer estranho, mas costuma funcionar. Se observar que não consegue dormir por mais de 30 minutos deitado na cama, especialistas indicam que você levante e vá fazer alguma coisa diferente. Você pode ler algo, tomar um banho quente, ouvir uma música relaxante ou fazer um lanche leve. É indicado fazer essa atividade de 15 a 20 minutos e voltar para a cama após esse tempo ou assim que começar a ficar sonolento. 

Isso costuma funcionar melhor do que ficar lutando para dormir no quarto e acabar associando sua cama com algo estressante. Porém, mais uma vez é importante lembrar de evitar fazer atividades que exijam o uso do celular, televisão ou de outros dispositivos eletrônicos.

14. Use a imaginação

Ao invés de ficar tentando dormir, tente focar na imaginação. Imagine uma situação que você gostaria que acontecesse ou um lugar em que gostaria de estar e comece a imaginar pessoas, diálogos, vistas, sons e aromas.

Essa técnica funciona mais ou menos como contar ovelhas para que você relaxe e durma sem perceber.

15. Tente bloquear barulhos externos

Algumas pessoas têm grande dificuldade de dormir com qualquer barulho. Assim, tente bloquear os ruídos externos.

Se for impossível bloquear sons que te distraem, escute um podcast calmo para ouvir. Hoje já existem podcasts feitos especialmente para dormir. São pessoas com voz calma contando uma história ou algo do tipo, geralmente com um som relaxante ao fundo pra funcionar mais ou menos como a mãe acalmando o bebê antes de dormir com uma historinha.

Outras dicas

– Tenha um diário

Algumas pessoas têm dificuldade para dormir porque os pensamentos não param de surgir, gerando ansiedade e estresse no momento de dormir. Pesquisas mostram que registrar esses pensamentos em diários antes de dormir é uma boa estratégia para limpar a mente e relaxar na hora de dormir.

Assim, reserve de 10 a 15 minutos antes de dormir para escrever sobre o dia e as preocupações que rodeiam sua mente. Isso ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

– Evite ingerir bebidas estimulantes

Tente evitar ingerir bebidas estimulantes contendo cafeína cerca de 6 horas antes de dormir. Apesar de variar de pessoa para pessoa, geralmente esse é o tempo em que a substância ainda produz efeitos estimulantes no organismo.

Substitua bebidas e alimentos que contém cafeína ou muito açúcar por chás relaxantes como o chá de camomila, por exemplo.

– Pratique exercícios físicos durante o dia

A prática de atividades físicas aumenta a produção de serotonina no cérebro, hormônio associado com o bem-estar, e reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Porém, é importante se exercitar pelo período da manhã ou tarde e não realizar atividades intensas perto da hora de dormir. O ideal à noite é praticar atividades mais leves e relaxantes como a yoga

– Preste atenção na alimentação

Pesquisas indicam que comer alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura antes de dormir pode prejudicar o sono.

Segundo estudo de revisão, uma dieta rica em carboidratos pode te ajudar a dormir mais rapidamente, porém o sono será mais agitado e pouco restaurador. Assim, evite ingerir esses tipos de alimentos 4 horas antes da hora de se deitar.

– Mantenha uma rotina de sono

Para muitas pessoas, ter um horário fixo para dormir e acordar todos os dias ajuda a adormecer mais rapidamente. Isso ajuda a regular o horário biológico e repetir o hábito diariamente.

Além de respeitar os horários, é importante dormir cerca de 7 a 9 horas de sono todas as noites.

– Se acordar durante a noite, não se distraia facilmente

É absolutamente normal acordar no meio da noite. O importante é evitar distrações para voltar a dormir o mais rápido possível.

Uma boa dica é não olhar para o relógio ou para o celular quando despertar no meio da noite. Isso vai evitar que você se distraia com notificações ou com a luz do aparelho.

– Evite cochilos diurnos

É claro que para dormir rapidamente, você precisa sentir sono. Isso vai ser muito difícil se você tirar cochilos durante o dia. Assim, evite cochilar durante o dia para não prejudicar o sono da noite.

– Use suplementos

Existem suplementos que ajudam a estimular o sono. Porém, é importante usá-los apenas sob orientação médica, principalmente se você já fizer uso de algum medicamento ou erva medicinal devido ao risco de interações medicamentosas.

Alguns suplementos que podem ajudar a relaxar o corpo e a inibir certos neurotransmissores do sistema nervosos, ajudando o indivíduo que usa essas substâncias a pegar no sono mais facilmente incluem: melatonina, raiz de valeriana, camomila, magnésio, triptofano, teanina e ácido gama-aminobutírico (GABA).

Se nenhuma dessas dicas de como ficar com sono rápido funcionar para você, não hesite em procurar ajuda médica. Você pode estar com algum distúrbio do sono ou condição física ou mental que precisa ser diagnosticada e tratada da maneira adequada.

Referências adicionais:

O que você achou dessas dicas de como ficar com sono rápido que separamos acima? Pretende incluir em sua rotina para melhorar a qualidade do sono e dormir mais rápido? Comente abaixo!

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Natália Oliveira

Natália Oliveira, apaixonada pelo universo Fitness feminino e toda magia que envolve "SER MULHER". Secretária Executiva, esposa e empreendedora digital.

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