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11 Dicas de Alimentação Saudável para Crianças

A alimentação saudável é um princípio para todos, considerando que vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e gorduras são essenciais para a boa saúde. No entanto, as crianças precisam de diferentes quantidades de nutrientes específicos, de acordo com a idade, porque é na primeira infância que o desenvolvimento cognitivo, comportamental e físico ocorre. Sendo assim, uma alimentação saudável para crianças é um dos fatores mais importantes para garantir um desenvolvimento ideal.

Importância da alimentação saudável para crianças

A infância é uma fase de crescimento intenso. Geralmente, o primeiro ano é o mais significativo, e depois disso a condição segue em um ritmo mais equilibrado. No entanto, alguns “surtos” são experimentados na infância e na puberdade, e é a alimentação adequada que será capaz de suportar os processos. Entenda a seguir como uma alimentação saudável infantil poderá contribuir.

1. Promove o crescimento ideal

A alimentação saudável para crianças ajuda a fornecer nutrientes e energia suficiente para que elas cresçam, sem reduzir a capacidade do corpo de permanecer saudável. Além disso, quase metade da massa óssea adulta é construída durante a adolescência, então focar em alimentos ricos em cálcio e outras vitaminas e minerais essenciais contribuirá para um crescimento físico e esquelético ideal.

2. Melhora o desenvolvimento do cérebro

A ingestão adequada de vitaminas, minerais e macronutrientes é fundamental para o desenvolvimento do cérebro, e também para que o resto do corpo cresça e amadureça.

De acordo com o Dr. Reynaldo Martorell, professor de Nutrição Internacional da Universidade Emory, quando a criança tem uma dieta pouco nutritiva, o cérebro pode ser afetado. Por exemplo, pode reduzir os escores de QI e levar a distúrbios de aprendizagem, problemas de atenção, e problemas comportamentais e sociais.

3. Previne a obesidade infantil

Não é só o valor nutritivo dos alimentos que devem ser considerados, mas também a quantidade. A com HealthyChildren.org sinaliza que praticamente uma em cada três crianças está acima do peso ou já é obesa, uma condição que potencializa os riscos de desenvolver doenças crônicas como diabetes tipo 2 na vida adulta.

A quantidade de calorias, assim como as necessidades nutricionais, costumam variar conforme a idade, tamanho, nível de atividade e estado geral de saúde da criança. Garantir uma alimentação saudável para crianças ​​é uma forma de evitar que um problema como a obesidade aconteça.

4. Incentiva escolhas saudáveis ​​para a vida

Elaborar refeições com alimentos variados pode garantir o crescimento e desenvolvimento adequado, mas também influenciar os hábitos alimentares para toda a vida. Crianças que comem legumes, verduras, frutas e outros alimentos costumam permanecer com esse costume quando se tornam adultas.

11 dicas de alimentação saudável infantil

Mesmo sabendo de sua importância, manter uma alimentação saudável para crianças pode ser um desafio e tanto para os pais. Então, é importante ter consciência de que ela deve conter muita água e proteína suficiente para o crescimento e reparação celular, carboidratos que supram as demandas de energia, gordura de qualidade para fornecer ácidos graxos essenciais para o crescimento celular, ferro, cálcio e vitamina D suficientes para fortalecer o sangue e os ossos, e também zinco e magnésio, para apoiar o sistema imunológico.

Todas essas necessidades podem ser atendidas através alimentos, como frutas, legumes, grãos e carnes, sendo assim, estimular as crianças a comer alimentos integrais variados garantirá um equilíbrio de nutrientes.

No entanto, é preciso considerar também que há uma quantidade de calorias necessária de acordo com a idade. Até um ano de idade, os bebês precisam de 850 calorias por dia; as crianças de um a seis anos precisam de 1.300 a 1.800 calorias, e as crianças com mais de sete anos podem consumir até 2.000 calorias por dia. Porém, se elas são ativas e praticam esportes frequentemente, o número de calorias deve ser maior.

Diante desse cenário desafiador, algumas dicas podem ajudar os pais a obter sucesso na hora de promover uma alimentação saudável para crianças.

1. Não pule o café da manhã

O café da manhã não deve ser uma refeição subestimada. Ainda que seja uma refeição simples, ou feita no caminho para a escola, o café da manhã estimula o organismo e proporciona uma energia duradoura ao longo do dia. Além disso, as crianças que tomam café da manhã todos os dias têm memórias melhores, humor e energia mais estáveis ​​e um melhor rendimento em suas atividades.

Comer ovos cozidos, juntamente com um cereal com baixo teor de açúcar e alto teor de proteína, e uma maçã já oferece bons nutrientes para as crianças. Leite e outros produtos lacticínios, além de carregarem proteínas em sua composição, são uma fonte conveniente de cálcio e vitamina D. Para crianças que consomem pouco ou nenhum leite, pergunte ao pediatra se é necessária uma suplementação de cálcio e vitamina D.

2. Escolha lanches mais saudáveis

A batata frita, salgadinho, biscoito recheado, iogurte com açúcar adicionado e outros alimentos costumam estar disponíveis quando o seu filho têm vontade de “beliscar” alguma coisa entre as principais refeições, mas tenha em mente que esses lanches são considerados ricos em calorias e muito pobres em nutrientes.

Troque-os por opções mais saudáveis, como frutas, pipocas, nozes sem sal e iogurte sem açúcar. Sem dúvida, essas opções são capazes de saciar a fome, ao mesmo tempo em que oferecem nutrientes relevantes para a dieta.

3. Estimule o consumo de água

Infelizmente, um hábito comum entre as crianças é o consumo de refrigerante, achocolatados, sucos artificiais e outras bebidas. Normalmente elas estão disponíveis na dispensa de casa, ou nas lancheiras que os pequenos carregam para a escola.

É claro que algumas bebidas como o suco de frutas têm nutrientes valiosos e capazes de impulsionar a energia nos corpos ativos e em crescimento, mas quando as crianças estão com sede, elas devem consumir água primeiro, e não bebidas açucaradas.

Faça da água a bebida de todos os momentos, inclusive utilize-a para acompanhar as refeições, e deixe os sucos e bebidas doces como guloseimas ocasionais.

4. Limite a quantidade carboidratos refinados

Carboidratos simples ou refinados como pão branco, massa de pizza, macarrão, doces, farinha branca, arroz branco e muitos cereais matinais são isentos de todos os farelos, fibras e nutrientes. Quando ingeridos, eles provocam picos perigosos de açúcar no sangue e flutuações no humor e na energia da criança.

Já os carboidratos complexos são geralmente ricos em nutrientes e fibras e são digeridos lentamente, o que fornece níveis de energia mais duradouros. Alimentos feitos com trigo integral ou pão multigrãos, cereais com fibras, arroz integral, feijão, nozes, frutas e vegetais sem amido são alternativas bem melhores para uma alimentação saudável para crianças.

5.  Diminua a quantidade de alimentos contendo açúcar adicionado

O açúcar que é adicionado ao alimento traz apenas calorias vazias para a dieta. Eles podem provocar hiperatividade, transtornos do humor e aumentam consideravelmente o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e até mesmo comportamentos suicidas em adolescentes.

A American Heart Association recomenda que a ingestão de açúcar para crianças seja limitada a 3 colheres de chá, o que representa aproximadamente 12 gramas por dia. Apenas uma lata de refrigerante contém cerca de 10 colheres de chá ou 40g de açúcar adicionado. Grandes quantidades de açúcar adicionado também podem fazer parte da composição de alimentos como pão, sopas e vegetais enlatados, comida congelada e lanches de fast food.

Entenda que o corpo de uma criança recebe todo o açúcar que ela precisa naturalmente na comida saudável, sendo assim todas as outras opções devem ser consumidas esporadicamente.

6. Escolha alimentos que contenham gorduras saudáveis

As gorduras boas devem fazer parte da alimentação saudável infantil. Elas ajudam a encher e trazem mais saciedade, o que ajuda a concentração e melhora o humor.

As melhores opções são as monoinsaturadas, como as provenientes do azeite, abacate, amêndoas, avelãs, nozes e sementes de abóbora e gergelim. As poli-insaturadas, incluindo ácidos graxos ômega-3, encontradas em peixes gordurosos ou em semente de linhaça e nozes, também devem fazer parte do cardápio.

No entanto, as gorduras trans, que são encontradas em margarinas, biscoitos, doces, salgadinhos, frituras, assados ​​e outros alimentos processados ​​feitos com óleos vegetais, não são consideradas seguras.

7. Adicione frutas e legumes

As frutas e os legumes são capazes de acrescentar vitaminas, minerais, fibras e carboidratos à alimentação saudável infantil, então incentive seu filho a comer. As frutas, por exemplo, podem ser frescas, congeladas ou até secas.

Porém, tenha em mente que um quarto de xícara de frutas secas conta como uma xícara equivalente de fruta fresca, e se for consumida em excesso, podem contribuir com calorias extras. Se a opção for o suco, certifique-se de que ele seja natural e sem adição de açúcar, e limite também a quantidade, pois o suco costuma conter muito mais açúcar do que a fruta inteira.

Em relação aos legumes, procure servir uma variedade, incluindo aqueles que são verde escuro, vermelho e laranja, e também feijão, ervilhas, amido e outros, a cada semana. Se for usar vegetais enlatados ou congelados, procure opções com pouco sódio.

8. Invista em proteínas de alta qualidade

As proteínas desempenham um papel fundamental para o crescimento saudável, pois elas são consideradas essenciais para diversas funções e para a construção de músculos. Na hora de montar o cardápio de uma alimentação saudável para crianças, inclua feijões, ervilhas, nozes, sementes e outras opções de proteína saudável à base de plantas, e também peixes como salmão, arenque, cavala, anchova e sardinha, ovos e aves.

Embora também seja uma fonte de proteína importante, a carne vermelha como a bovina, suína ou de cordeiro deve ser limita. Já as carnes processadas, incluindo bacon, salsichas e linguiça, devem ser evitadas ao máximo.

9. Faça as refeições junto com as crianças

É tentador jantar na frente da televisão, almoçar em sua mesa, mas incentivar seus filhos a realizar as refeições regulares com você na mesa ajudará a reduzir os lanches, e ensinará habilidades sociais valiosas.

Refeições familiares regulares proporcionam conforto para todos e oferecem a oportunidade de acompanhar os acontecimentos diários. Além disso, quando você come com a criança, permite que elas o vejam comendo alimentos saudáveis, e o possibilita monitorar os hábitos alimentares do seu filho. Isso pode ser importante, principalmente se boa parte das refeições são feitas na escola ou em casas de amigos ou parentes.

10. Saiba a hora de parar

As crianças já nascem com a capacidade de parar de comer quando estão cheias, no entanto, pode ser difícil para os pais entenderem se eles comeram o suficiente. Ensinar as crianças a “ouvir” o seu corpo dará a elas a oportunidade de reconhecer quando é hora de parar. Sendo assim, não insista que seu filho limpe o prato e nunca use comida como recompensa ou “suborno”.

11.  Seja persistente

A maioria dos bebês e crianças pequenas relutam em aceitar determinados alimentos; sendo assim. é fundamental que os pais sejam persistentes na alimentação saudável para crianças.

Especialistas afirmam que a criança irá consumir o alimento entre sete e dez vezes antes de gostar, portanto, não tenha medo de introduzir alimentos novos ou mais exóticos e também não desista diante da primeira recusa.

Uma boa estratégia para aumentar a variedade de alimentos é deixá-los escolher uma comida nova e saudável para servir em casa com algo de que já gostem, ou dizer que a criança pode experimentar novos alimentos porque está crescendo.

É importante frisar que as crianças não nasceram propensas a comer batatas fritas e pizza e a recusar brócolis e cenouras. Esse condicionamento acontece ao longo do tempo, à medida que as crianças são expostas a esse tipo de alimentos. Porém, é possível reprogramar os desejos alimentares, de modo que eles tenham interesse por alimentos mais saudáveis.

Quanto mais cedo você introduzir opções saudáveis ​​e nutritivas, mais fácil elas conseguirão desenvolver um relacionamento saudável e duradouro com a comida. Então, além de seguir as dicas que relacionamos acima, considere também:

  • Seja um exemplo: A tendência das crianças é imitar os adultos, por isso não peça que o seu filho coma vegetais e outros alimentos saudáveis enquanto você come hambúrguer com batatas fritas e refrigerante.
  • Use artimanhas para disfarçar o sabor de alimentos mais saudáveis: Acrescente legumes a um ensopado de carne ou amasse cenouras com purê de batata.
  • Prefira os alimentos preparados em casa: Os pratos feitos em restaurante e lanchonetes têm mais açúcar e gorduras ruins, então cozinhar em casa pode ter um impacto enorme na saúde das crianças. Se você não tem muito tempo, cozinhe apenas algumas vezes na semana e congele.
  • Envolva as crianças na compra dos alimentos que farão parte das refeições: Você pode ensiná-los sobre o valor nutricional e também como ler os rótulos, para evitar aqueles que não são saudáveis.
  • Deixe boas opções em locais acessíveis: Mantenha muitas frutas, verduras e bebidas como água, leite e suco de frutas puro disponíveis para que as crianças evitem lanches não saudáveis.

Palavras finais

Investir em uma alimentação saudável para crianças, que seja equilibrada e nutritiva, irá colaborar com um crescimento saudável e adequado, pois através da dieta elas receberão todas as vitaminas, minerais, gorduras, proteínas, carboidratos e outras substâncias necessárias para suportar esse processo.

No entanto, assim como escolher os alimentos certos, incorporar a atividade física à rotina faz parte da receita para se manter saudável. Crianças e adolescentes devem ter pelo menos uma hora de atividade física por dia, e não precisam de equipamentos sofisticados ou de uma academia. Vale brincar de cabo de guerra, jogar futebol, vôlei, andar de bicicleta, nadar ou deixar a criança se divertir usando os brinquedos do playground.

Referências adicionais:

Você consegue manter uma alimentação saudável para crianças em casa? Quais são as maiores dificuldades do dia a dia e com as vontades dos filhos? Comente abaixo!

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Natália Oliveira

Natália Oliveira, apaixonada pelo universo Fitness feminino e toda magia que envolve "SER MULHER". Secretária Executiva, esposa e empreendedora digital.

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