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10 Hábitos Saudáveis Que Podem Aumentar em Mais de 10 anos sua Vida

Sempre estamos em busca de um estilo de vida mais saudável e muitas vezes nos enganamos achando que são necessárias mudanças bruscas de comportamentos e hábitos. Mesmo que seja um pouco difícil para um adulto alterar hábitos aos quais está acostumado há anos ou décadas, os benefícios de adotar hábitos saudáveis valem a pena o pequeno esforço.

Você sabia que o poder de hábitos saudáveis é tão grande que existem alguns que podem aumentar em mais de 10 anos sua expectativa de vida?

É isso mesmo, estudos científicos mostram que através de hábitos saudáveis específicos, é possível aumentar a expectativa de vida em mais de uma década. Ficou curioso? Então vamos conhecer quais são esses hábitos para poder colocá-los em prática assim que terminar de ler esse artigo.

Hábitos saudáveis e uma vida mais longa

Hábitos saudáveis consistem em costumes frequentes de fazer algo considerado benéfico para a saúde. Por exemplo, o hábito de ir na academia ao menos 3 vezes por semana ou o costume de comer de 2 a 3 porções diárias de frutas e vegetais são hábitos saudáveis.

Com a vida cada vez mais corrida, é importante a inclusão de hábitos no seu dia a dia que possam melhorar a sua qualidade de vida e a sua saúde em geral.

Estudos têm sido feitos com o intuito de identificar atividades que possam aumentar as chances de ter uma vida mais longa e saudável. Tais pesquisas correlacionam escolhas cotidianas com o tempo de vida dos indivíduos.

Um estudo realizado na Universidade de Boston, nos EUA, identificou que o envelhecimento é influenciado apenas em cerca de 20 a 30% por nossos genes. Isso significa que cerca de 70 a 80% do processo natural de envelhecimento pode ser influenciado por outros fatores externos como dieta, exposição a toxinas e poluição e outras escolhas diárias. Ou seja, existem certos hábitos que, se adotados, podem elevar a nossa expectativa de vida.

Uma pesquisa recente que teve grande repercussão descobriu 5 hábitos capazes de aumentar a expectativa de vida em mais de uma década.

Resultados do estudo conduzido em Harvard

Tal estudo foi desenvolvido pela Harvard University’s T. H. Chan School of Public Health nos EUA. A pesquisa publicada na revista científica Circulation em abril de 2018 mostrou que mulheres e homens que mantiveram um estilo de vida mais saudável reduziram os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares em 85% e de desenvolver câncer em até 65%.

No geral, as pessoas que adotaram os 5 hábitos avaliados no estudo apresentaram um risco 74% menor de morrer em relação aos que não seguiram hábitos saudáveis.

As doenças cardiovasculares e as várias formas de câncer são as principais causas de morte prematura no mundo todo. Assim, qualquer hábito que reduza os riscos de desenvolver tais doenças aumenta a expectativa de vida das pessoas.

Esse estudo observou pessoas e seu hábitos por mais de 30 anos e foi motivado para investigar a expectativa de vida baixa dos americanos quando comparada com a longevidade em outros países tão desenvolvidos quanto os EUA como o Canadá, a França e o Japão, segundo dados da American Heart Association. Para ser mais preciso, o estudo contou com análise de mais de 34 anos de dados de 78.865 mulheres e 27 anos de dados de 44.354 homens que participaram do estudo.

Dentre as mulheres que adotaram os hábitos saudáveis, cerca de 30,8% delas aumentaram a expectativa de vida devido à redução do risco de morte por problemas cardiovasculares, 21,2% aumentaram a longevidade devido ao risco reduzido de desenvolver câncer e as 48% restantes aumentaram a expectativa de vida devido à redução da incidência de outras doenças.

Já para os homens, cerca de 34,1% do aumento da expectativa de vida foi atribuído a um risco menor de doenças cardiovasculares, 22,8% foi atribuído a um menor risco de câncer e os 43,1% que sobraram foram associados à redução do risco de desenvolver outros tipos de doenças. Embora o estudo não tenha considerado alguns fatores importantes como a análise de outros problemas de saúde como diabetes ou hipertensão, que causam muitas mortes todos os anos, e tenha confiado apenas no relato dos voluntários que participaram do estudo, trata-se de uma pesquisa que traz dados importantes sobre hábitos que podem melhorar a qualidade de vida em geral.

O estudo observacional concluiu que ao seguir os 5 hábitos que vamos mostrar a seguir, os homens aumentaram a expectativa de vida em 12 anos, enquanto que as mulheres puderam viver 14 anos a mais do que a média dos que não adotaram esses hábitos.

Hábitos saudáveis que podem aumentar em mais de 10 anos sua vida

Segundo pesquisas científicas, os hábitos mencionados a seguir podem aumentar a expectativa de uma mulher em até 14 anos e de um homem em cerca de 12 anos. Tratam-se de hábitos simples, mas que se praticados com periodicidade e disciplina podem trazer benefícios imensos para a sua saúde e prolongar a sua vida.

1. Ter uma dieta saudável

Seguindo parâmetro do Healthy Eating Index, uma dieta considerada saudável é aquela que contém pelo menos 5 porções de vegetais e 4 porções de frutas por dia, além de outros alimentos saudáveis.

Outra boa dica é aumentar a ingestão de cúrcuma na dieta. Graças às propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da curcumina, os cientistas acreditam que ela ajuda a manter a boa função cerebral, pulmonar e cardíaca e protege o corpo contra alguns tipos de câncer e problemas relacionados à idade.

Tomar café da manhã todos os dias sem pular a refeição também ajuda a evitar a obesidade e a reduzir o risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas, de acordo com a Harvard Medical School. A recomendação é ter um café da manhã nutritivo e equilibrado que contenha, por exemplo, um iogurte rico em probióticos, proteínas e cálcio, frutas frescas repletas de fibras e vitaminas, cereais integrais e uma boa fonte de gorduras saudáveis como as nozes.

Segundo estudo de 2006 publicado no periódico científico The British Journal of Nutrition, as nozes são ótimas fontes de proteínas, fibras, antioxidantes e vitaminas e minerais que incluem a vitamina E e a vitamina B6 e minerais como o magnésio, o cobre, o potássio, a niacina e o folato. Todos esses nutrientes ajudam a reduzir as chances de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares, inflamações, hipertensão arterial, diabetes, acúmulo de gordura no corpo, síndrome metabólica e até alguns tipos de câncer.

Outros estudos indicam que o consumo frequente de nozes ajuda a reduzir o risco de mortes prematuras.

A ingestão de bebidas como café e chá também tem relação com um risco menor de desenvolver doenças crônicas. Isso ocorre provavelmente devido à presença de polifenóis e catequinas que ajudam a diminuir a incidência de diabetes, câncer e doenças cardíacas. Porém, é preciso tomar cuidado com a ingestão de cafeína, que não deve ultrapassar mais que 400 miligramas por dia, o equivalente a aproximadamente 4 xícaras de café. Além disso, pessoas sensíveis à cafeína podem ter dificuldade para dormir e problemas de ansiedade. Assim, é melhor evitar o seu consumo.

Por fim, o consumo de alimentos saudáveis e variados como frutas, vegetais, sementes, nozes, leguminosas e cereais integrais ajuda a manter a saúde em dia e aumentar a longevidade.

2. Praticar exercícios físicos regularmente

A prática regular de exercícios físicos ajuda a contribuir para uma maior expectativa de vida. Segundo estudo publicado no periódico científico PLOS Medicine, há uma associação direta entre o exercício físico diário e uma vida mais longa – e quanto mais exercícios, melhor.

Até mesmo atividades como yoga ajudam a aumentar a longevidade devido ao estímulo ao sistema imunológico, aos benefícios ao sistema nervoso, à redução do açúcar sanguíneo e outros benefícios alcançados pela prática da atividade.

É indicado se exercitar pelo menos 30 minutos por dia 5 dias na semana (o que equivale a 150 minutos de exercícios físicos por semana), mas segundo estudos, benefícios já podem ser observados com a prática de apenas 15 minutos diários.

De acordo com estudo publicado em 2011 na revista científica The Lancet, o risco de morte precoce pode reduzir em até 4% para cada 15 minutos adicionais de atividade física feita ao dia.

3. Ingerir bebidas alcoólicas com moderação

Segundo pesquisas, o consumo moderado de álcool é bom para a saúde. De acordo com estudo publicado na revista científica Alcoholism: Clinical and Experimental Research, pessoas que bebem entre 1 e 3 doses diárias de álcool têm um risco de mortalidade mais baixo do que pessoas que se abstêm totalmente de bebidas alcoólicas ou que bebem muito.

Estudo de 2013 publicado no International Journal of Cardiology indica que o consumo abusivo de álcool tem relação com doenças em órgãos como o coração, o fígado e o pâncreas, além de aumentar o risco de morte prematura. Já o consumo moderado está associado a uma menor chance de desenvolver várias doenças e de diminuir o risco de morte prematura em até 18%.

O vinho é considerado uma das melhores opções para consumo moderado de álcool devido à presença de antioxidantes em sua composição. Segundo um estudo feito ao longo de 29 anos e publicado no The Journals of Gerontology em 2007, homens que bebiam vinho em vez de cerveja ou bebidas destiladas apresentaram um risco 34% menor de morrer prematuramente. Outro estudo de 2012 publicado no periódico Nutrients indica que o vinho protege principalmente contra doenças como diabetes, distúrbios neurológicos, doenças cardíacas e síndrome metabólica.

Apesar de alguns estudos indicarem que o consumo moderado é benéfico para a saúde, não há evidências fortes o suficiente para sugerirem, por exemplo, que todas as pessoas incluam o consumo de bebidas alcoólicas em suas dietas. Ou seja, não é recomendado começar a ingerir álcool se você não está acostumado ou não gosta desse tipo de bebida.

4. Não fumar

O hábito de fumar é um dos mais prejudiciais para a saúde. Pessoas que fumam até 25 cigarros por dia, por exemplo, apresentam 3 vezes mais chances de morrer por qualquer doença do que os não fumantes.

Além do alto risco de desenvolver alguns tipos de câncer, o tabagismo pode contribuir para o desenvolvimento de doenças como diabetes, doenças cardíacas e doenças que afetam os pulmões.

Segundo estudo publicado em 2012 no periódico Archives of Internal Medicine, o hábito de fumar está relacionado diretamente com o surgimento de doenças e com a morte precoce. Em geral, de acordo com dados de pesquisa publicada na revista científica Lancet em 2013, indivíduos que fumam podem perder até 10 anos de vida em relação às pessoas que nunca fumaram.

Embora alguns efeitos prejudiciais do cigarro permaneçam no corpo mesmo após parar de fumar, um estudo publicado em 2002 no American Journal of Public Health indica que pessoas que pararam de fumar aos 35 anos de idade foram capazes de prolongar a expectativa de vida em até 8 anos e meio. Já os que param de fumar aos 60 anos podem prolongar os anos de vida em quase 4 anos.

Esses estudos sugerem que nunca é tarde para optar por hábitos saudáveis e que parar de fumar, mesmo em idades mais avançadas, pode trazer benefícios para a saúde e fazer as pessoas viverem mais.

5. Manter um peso saudável

Há um consenso entre os cientistas de que manter um peso saudável é bom para a saúde. E uma boa maneira de mensurar isso é através do índice de massa corporal (IMC). Manter o IMC dentro das faixas consideradas normais para seu peso e altura e evitar as faixas que se referem a casos de obesidade reflete um bom estilo de vida e hábitos saudáveis em geral.

Além disso, especialistas afirmam que manter um IMC dentro dos índices bons é uma boa maneira de evitar o desenvolvimento de doenças como a diabetes.

O IMC considerado ideal pode variar de acordo com o sexo e a altura, mas costuma estar dentro da faixa de 18,5 a 24,9. Para algumas pessoas, um IMC até 29,9 é normal. No entanto, se esse limite for cruzado, é importante prestar mais atenção em seus hábitos e controlar o peso para evitar a obesidade e suas complicações.

Outros hábitos saudáveis

Além dos 5 hábitos identificados no estudo realizado em Harvard, outras pesquisas sugerem mais alguns hábitos cientificamente comprovados para aumentar a expectativa de vida.

6. Desfrutar da vida e ser otimista

Segundo estudo publicado em 2011 no periódico científico Applied Psychology: Health and Well-Being, sentir-se feliz pode aumentar a longevidade de modo significativo.

Para ser feliz, é importante estar satisfeito e aproveitar a vida. De acordo com dados da National Academy of Sciences dos EUA, pessoas com bom humor apresentaram um risco 3,7% menor de morte prematura durante um período de 5 anos de pesquisa.

Outro estudo de 2001 publicado no Journal of Personality and Social Psychology mostrou que pessoas que se sentiam mais felizes aos 22 anos de idade apresentaram 2,5 vezes mais chances de ainda estarem vivos 60 anos depois.

Por fim, um estudo de revisão publicado em 2008 no periódico Psychosomatic Medicine que analisou 35 pesquisas indica que pessoas felizes podem viver até 18% mais do que aquelas que são infelizes em suas vidas.

Mesmo na correria do dia a dia, é importante reservar um tempo para as coisas que te fazem bem. O sentimento de felicidade traz efeitos positivos no humor e pode adicionar alguns anos na sua vida. Também é importante ter um propósito e priorizar atividades significativas para você ao longo da vida.

Além disso, ser otimista é uma ótima maneira de acrescentar alguns anos à sua expectativa de vida. Um estudo sueco indica que pessoas pessimistas têm o dobro de risco de morrer do que os otimistas. Além disso, de acordo com a Harvard Health, o otimismo é uma peça importante para ajudar a lidar com doenças e até para manter a pressão arterial sanguínea sempre saudável.

7. Ter um círculo social

Cientistas acreditam que ter relações sociais fortes pode ser benéfico para reduzir os níveis de estresse, fortalecer o sistema imunológico e, assim, contribuir para o prolongamento da vida em alguns anos.

A ideia não é ter um milhão de amigos e sim pessoas especiais na sua vida. De acordo com estudo de 2001 publicado no Psychosomatic Medicine, é estimado manter apenas 3 laços sociais saudáveis pode reduzir o risco de morte precoce em mais de 200%.

Diversos estudos atestam que manter laços sociais fortes ajuda a preservar a boa função cardíaca hormonal, cerebral e imunológica. Todas essas funções diminuem o risco de surgimento de doenças crônicas. Além disso, ter um bom círculo social auxilia a reagir de forma menos negativa a situações estressantes.

8. Evitar o estresse e a ansiedade

Cada vez mais a ansiedade e o estresse interferem na nossa qualidade de vida. Esses fatores podem reduzir significativamente a expectativa de vida.

Estudos já sugerem que mulheres que sofrem de transtornos de ansiedade ou estresse têm 2 vezes mais risco de morrer de doenças cardíacas, câncer ou derrame do que as outras mulheres. Os homens ansiosos ou estressados apresentam um risco até 3 vezes maior de morrer prematuramente em relação aos homens mais tranquilos.

É importante tentar ver a vida de uma forma mais leve e evitar o estresse para ter uma vida mais longa e saudável.

Meditar pode ser um dos hábitos saudáveis para reduzir o estresse e a ansiedade. Pesquisas mostram que pessoas que meditam diariamente são mais calmas e podem viver mais. Outros modos de reduzir o estresse incluem realizar atividades prazerosas e exercícios físicos com frequência.

9. Dormir bem

Ter uma boa noite de sono é essencial para descansar e regular as funções do nosso organismo para um novo dia. Uma pesquisa recente de 2014 publicada na revista científica Frontiers in Aging Neuroscience mostra que a longevidade tem relação com padrões regulares de sono. Ou seja, é benéfico para a saúde ter um horário aproximadamente fixo para dormir e acordar diariamente.

A qualidade e a duração do sono também afetam a nossa vida. Estudos sugerem que dormir menos de 5 a 7 horas por noite está relacionado com um risco 12% maior de morrer precocemente enquanto que dormir mais de 8 a 9 horas por noite também pode reduzir a expectativa de vida em cerca de 38%. Isso sugere que uma noite de sono ideal para promover a longevidade é algo entre 7 a 8 horas de sono tranquilo.

E tudo isso tem um motivo. Os cientistas acreditam que dormir muito pouco pode causar processos inflamatórios no nosso corpo, aumentando as chances do surgimento de doenças como a diabetes, a obesidade e doenças cardíacas. Já os que dormem em excesso podem estar mais propensos à depressão e ao sedentarismo, por exemplo.

10. Ser consciente

Ter consciência dos seus atos é um fator importante na sua expectativa de vida. Isso porque pessoas mais disciplinadas, organizadas e com um propósito bem definido têm maior probabilidade de ter uma vida mais saudável, bem-sucedida e mais longa.

Ainda que você não se encaixe nessas características, a organização, a persistência e a disciplina, por exemplo, podem ser desenvolvidos através de determinação e treino em qualquer etapa da vida.

Uma pesquisa publicada em 2006 no Journal of Health Psychology sugere que pessoas mais conscientes cuidam melhor da saúde em geral e tendem a ter menos problemas de saúde como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares e distúrbios psiquiátricos.

Estudos publicados em 2008 e em 2013 no periódico Health Psychology, atestaram que crianças consideradas organizadas, persistentes e disciplinadas podem viver 11% a mais do que as crianças menos conscientes nesses aspectos.

Hábitos saudáveis fazem a diferença?

Embora a genética desempenhe um papel importante nas doenças que você pode desenvolver, ao adotar hábitos saudáveis, é possível reduzir o risco de que elas se manifestem e fazer uma grande diferença na sua saúde.

Além de se sentir mais disposto e motivado, adotar os hábitos saudáveis descritos acima e evitar aqueles que fazem mal à saúde vai fazer você viver mais e ter uma velhice muito mais feliz e saudável.

Referências adicionais:

Você precisa modificar ou aderir a quais desses hábitos saudáveis em sua rotina? Acredita que pode ganhar alguns anos de vida com isso? Comente abaixo!

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Natália Oliveira

Natália Oliveira, apaixonada pelo universo Fitness feminino e toda magia que envolve "SER MULHER". Secretária Executiva, esposa e empreendedora digital.

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